Стать сильнее - вот одно из частых пожеланий как новичков, так и опытных спортсменов, решивших заниматься с отягощениями. И первое, что открывают для себя новые адепты штанги - огромное разнообразие методик, масса различных советов, подчас, даже противоречащих друг другу. На самом же деле, все обстоит гораздо проще - есть универсальные правила, следуя которым, можно стать значительно сильнее. В статье рассмотрены базовые упражнения со штангой, а также основные правила, позволяющие заметно увеличить силу.


Самый популярный спорт, связанный с работой с железом - бодибилдинг. Этот спорт ориентирован не на силу, а на увеличение объемов мышц и рельефа тела. Тут методик действительно много. Но четкой зависимости между объемом мышц и силой человека не существует. Посмотрите на тяжелоатлетов - они крепко сложены, но не выглядят настолько же огромными, как звезды бодибилдинга. Силовые же виды спорта - это, в первую очередь, тяжелая атлетика и силовое троеборье (пауэрлифтинг). И здесь с методами тренировок вопрос решен легко - есть универсальные правила, которым следуют все атлеты. Занимаясь в подобном ключе, прогрессируя в базовых упражнениях со штангой, вы сможете в разумные сроки стать значительно сильнее. Об этих правилах и пойдет речь в этой статье.

Что есть сила
Не будем вдаваться в философские или физические категории силы, а определим её проще, что называется по-спортивному. Максимальная сила - тот наибольший вес, который вы сможете поднять в данном упражнении. То есть если вы выжимаете лежа, скажем, 100 кг, а ваш сосед 80 кг - вы сильнее. А то, что он большее чем вы количество раз сможет выжать, скажем, штангу в 60 кг просто означает, что он выносливее. Результат действия силы (и здесь уже применимы категории физики) - скорость. Чем сильнее вы толкнете объект определенной массы, тем быстрее он подвинется. Поэтому развитие силы прямо не противоречит и росту скоростных навыков, например, при боксерском ударе. Некоторые боксеры сомневаются в том, стоит ли развивать силовые навыки. Мы сейчас не будем подробно останавливаться на этом вопросе - о нем кратко пойдет речь в конце статьи.

Упражнения со штангой
Чтобы хорошо плавать - надо лезть в воду и плавать, чтобы преуспеть в стрельбе из лука - надо купить его и стрелять. Чтобы развить силу, надо браться за штангу и заниматься с большими весами. Максимальная сила отражает то, насколько большой вес вы сможете поднять на один раз. Следовательно, и работать надо с весами на небольшое количество повторов, создавая условия максимальной нагрузки. Что же касается упражнений - не будем изобретать велосипед, а возьмем за основу силовое троеборье. В этом виде спорта атлеты соревнуются в выполнении трех упражнений со штангой: жима лежа, приседания и становой тяги. Эти упражнения называются базовыми и задействуют практически все мышцы, поэтому, выполняя их, развитие силы будет гармоничным. Технику выполнения этих упражнений лучше осваивать под руководством тренера. При соблюдении всех, не слишком сложных, правил, вы сведете риск травмы до нуля. А вот неправильные способы выполнения упражнений травмоопасны. 

Жим лежа. Упражнение выполняется на специальной скамье. Вы ложитесь на неё, пытаясь максимально выгнуть корпус (в бодибилдинге это называется читерством, но в работе на силу такой прием поощряется, позволяя взять больший вес). Ноги должны находиться на полу. Браться за штангу лучше широким хватом (то есть развести руки на максимальное комфорное расстояние) - так вы, во-первых, перенесете большую нагрузку на крупные грудные мышцы и, во-вторых, сократите путь, который должна проделать штанга в этом упражнении.
Приседание. Здесь все понятно интуитивно - подходите к стойкам, кладете штангу на плечи и приседаете. Штангу лучше класть ниже шеи, на мышцы трапеции - это менее травмоопасно и так вы сможете пожать больший вес. Следите за спиной - выгибать её горбом нельзя.
Становая тяга. Этим упражнением многие пренебрегают, в связи с трудностью его выполнения и с раздутыми слухами о его травматичности. Однако именно это упражнение лучше всего развивает всю спину целиком. А как известно, мышцы спины одни из самых важных у боксера - они участвуют в "выбросе" руки и солидно добавляют массы. Многие боксеры не выглядят суператлетами, однако у профессионалов мышцы спины, по крайней мере, развиты всегда. Выполняется упражнение следующим образом - штанга лежит на полу, а вы, хватаетесь за штангу в полуприседе. Ваша задача - целиком распрямиться со штангой в руках. Основная ошибка новичков - "рваное" движение - то есть сперва разгибаются ноги, а лишь потом спина. Тянуть штангу лучше слитным движением - ноги и спина распрямляются одновременно. Тогда снизится травмоопасность, да и вес вы сможете взять больший. Спина, как и в приседе, не должна горбиться. На заключительной стадии, когда вы выпрямились, постарайтесь удерживать штангу в каждом повторе в течение 3-5 секунд. Это очень полезный способ развить широчайшие мышцы спины и предплечья.

Почему выбраны именно эти упражнения, а не стали советовать вам, допустим, тренажеры, так популярные в бодибилдинге? Базовые упражнения со штангой позволят увеличить максимальную силу всех мышц тела. Тренажеры же, и большинство упражнений с гантелями, являются изолированными - они нагружают минимальное количество мышц. Таким способом можно добиться отличного рельефа тела, однако стать принципиально сильнее можно только выполняя базовые упражнения со штангой.

Метод развития силы
Существуют разные методы развития силы, объединенные общими правилами, описанными в предыдущем разделе. Мы предлагаем самый простой и проверенный. В дальнейшем, набравшись опыта, вы всегда сможете модернизировать этот план исходя из особенностей собственной конституции. План рассчитан на один цикл (время цикла для каждого атлета индивидуально, ориентируйтесь на полторы-две с половиной недели). Методика затачивалась с некоторым упором на жим лежа. В план включена подсобка - дополнительные упражнения. Дополнительных упражнений существует масса - выбирайте наиболее эффективные, прорабатывающие ваши отстающие мышцы. В скобках будут указаны возможные варианты подсобки для каждого базового упражнения. На каждой тренировке оставьте не больше 2-3 из них. Такие упражнения, как правило, выполняются на 6-12 повторов при 2-3 подходах в каждом упражнении. Перед началом тренировки необходима небольшая разминка - поработайте с небольшими весами, подготовьте к работе связки, разогрейте мышцы. Что касается отдыха между подходами - не торопитесь, дайте организму прийти в себя. При выполнении базовых упражнений отдых должен состоять от 3х до 10ти минут между подходами. Для дополнительных упражнений отдых можно сократить.

1 день: Сильный жим

1. Жим лежа на горизонтальной скамье (5 подходов). Количество повторов в подходах, не считая разминочного, 3-5.
2. Подсобка (жим лежа на наклонной скамье, жим стоя, жим узким хватом, французский жим, разводка гантелей в стороны, отжимания на брусьях). Цель подсобки для жима лежа - нагрузить мышцы плеча, верхние и нижние отделы груди.

2 день: Приседания

1. Приседания со штангой (4-5 подходов). Количество повторов - 3-5.
2. Подсобка (жим ногами на станке, упражнения на различных специализированных тренажерах, подъем на носках с отягощениями).

3 день: Легкий жим

1. Жим лежа на горизонтальной скамье (5 подходов). Количество повторов в подходах, не считая разминочного, 3-6.
2. Подсобка (тоже, что и в первый день; можно разнообразить подъемом гантелей на бицепс). В этот день подсобки можно сделать больше чем обычно - 3-4 упражнения по 2-4 подхода.

4 день: Становая тяга

1. Становая тяга (4-5 подходов). Количество повторов - 3-4
2. Подсобка (наклоны со штангой, гиперэкстензии, тяга вертикального блока).

 С планом занятий мы разобрались, теперь осталось уточнить ещё один важный момент. Чтобы развить силу необходимо стараться на каждом занятии немного увеличивать вес штанги в одном из базовых упражнений. Повышайте вес в зависимости от своих возможностей, но это должно оставаться вашим главным правилом занятий. Если сегодня вы пожали, скажем, 70 кг на пять раз, то в следующий день жима попробуйте увеличить вес на 1,5-5 кг. Не получилось сделать на 5 раз - ничего страшного, сделайте на 2-4 повтора, а уже на следующей тренировке повторите попытку. В результате вес штанги в каждом из упражнений будет расти, а вместе с ним и ваша сила.

Советы новичкам
Несмотря на то, что есть сильное искушение сразу бежать в спортзал и браться за штангу, лучше подойти к делу основательно. В первые 2-3 месяца новичку лучше сфокусироваться не столько на силовой подготовке, сколько на общем физическом развитии. В этот период предпочтительнее делать разнообразные упражнения с гантелями и штангой, не перетруждая себя. Можно активно использовать и обычные тренажеры. Число подходов в каждом упражнении можно сократить до 2-3, а количество повторов увеличить до 10-15. Так вы быстро наберетесь сил, укрепите связки и мышцы, узнаете свои базовые возможности. При этом вы расширите кругозор, узнаете, какие существуют упражнения и сможете выбрать наиболее эффективные из них для подсобки. А после этого можно приступать и к основательным силовым тренировкам.

Боксерам на заметку
Занятия с железом могут быть полезными для боксеров - базовые упражнения со штангой увеличат силу спортсмена, а значит и его удар. Однако излишнее увлечение штангой может иметь и негативные последствия. Развитие силы, как ни крути, связано с увеличением мышечной массы. Чрезмерный рост объема руки, например, может привести к тому, что рука не сможет разгибаться до конца. А резкое увеличение веса, пусть и за счет мышц, ударит по дыхалке. Поэтому о беге, прыжках со скакалкой и т.п. забывать не стоит. Также вредна и перетренированность - если вы будете серьезно заниматься с железом 3-4 раза в неделю, то о боксерских тренировках можно забыть. Вывод: важен разумный подход при занятии железом для боксера. Заниматься железом стоит не более 1-2 раза в неделю, оставляя 1-2 дня на отдых перед боксерскими тренировками.

Доводы в пользу штанги
Нужна ли силовая подготовка боксерам и поклонникам других единоборств? Этот вопрос пока остается открытым - существуют самые разные мнения: от полного игнорирования работы с железом, до фанатичного увлечения штангой. В этой статье мы сознательно обошли этот вопрос стороной - наша задача описать методы тренировок, с помощью которых любой спортсмен сможет значительно увеличить силовые показатели. Однако сами профессиональные боксеры, особенно тяжеловесы, не брезгуют заниматься с отягощениями. Чтобы убедиться, достаточно взглянуть на таких бойцов, как Майк Тайсон, Леннокс Льюис, Оливер Маккол, братья Кличко, Фрэнк Бруно и т.д. Чтобы увеличить массу и выступать в тяжелом весе серьезно занимался с железом и Эвандер Холифилд. После боя с Ларри Дональдом россиянин Александр Поветкин рассказал автору этих строк, что принял решение активно заниматься со штангой. Напомним, в том бою Поветкин красиво переигрывал технаря Дональда, однако ему удалось победить лишь по очкам. "С техникой, выносливостью и скоростью все было в порядке, но мне просто не хватило мощи в ударах. Чтобы восполнить этот пробел мы нашли тренера, с которым будем много работать над силовой подготовкой. Я и раньше занимался со штангой, но делал это хаотично, несистематично и особо не следуя методикам", - рассказал Поветкин в разговоре с автором этой статьи. И как результат, в бою с Крисом Бердом мы увидели куда более мощного Поветкина, который в итоге победил техническим нокаутом верткого американца. Эти примеры показывают, что известным профессионалами не чужда работа с железом, поэтому есть смысл приобщиться к опыту лучших и обычных спортсменам.