Чтобы набрать массу, нужно совмещать интенсивные силовые тренировки с правильной диетой. 
Правильная диета подразумевает собой частое, до 8 раз в день, питание. Не стоит переходить на такой режим питания за один день – надо постепенно, неделя за неделей.
Совет: 350-500 мл высокобелкового коктейля с добавлением фруктов (фруктовой клетчатки, для улучшения усвоения) заменяет прием пищи. 
Постепенное наращивание количества приемов пищи и размеров порций постепенно «раскручивает» обмен веществ, заставляет организм строить дополнительный объем мышц (при условии, что в вашей диете будет достаточное количество углеводов). Кстати, при низком содержании углеводов и повышенном белков такой режим питания, совмещенный с интенсивными тренировками, подходит для создания рельефа.

  Что и как надо есть. 

С утра – овсяная каша без масла, мясо с печеным картофелем или макаронными изделиями, какао с молоком или кофе. Эти блюда зарядят энергией на целый день, т.к. содержат «медленные» углеводы. Плюс аминокислоты (Amino Infusion 5000 от фирмы SciFit (жидкие, на сегодняшний день самые концентрированные), Amino 1500 от NOW (жевательные капсулы, включающие в свой состав две дополнительные аминокислоты), Super Amino 4800 (Dymatize). Amino Acids 1900 (Genesis Nutrition) – из недорогих, но качественных и витаминно-минеральные комплексы (Training Pak от фирмы SciFit, Animal Pak от Universal) – это дополнительно поможет ускорить обмен веществ и усвоение пищи.

 Через два часа – белково-углеводный коктейль (можно гейнер, продающийся в магазине спортивного питания, а лучше добавлять в высокобелковый протеин фруктозу из супермаркета по 100 руб. за кг.).  

Еще через два часа – большой стейк из красной рыбы (необходим минимум два раза в неделю) или мясо с макаронами плюс выпечка на десерт. 
Через час можете перекусить бутербродами (без сливочного масла) с сыром и колбасой. К каждому приему пищи добавляйте по 3-5 капсул (а лучше столовую ложку жидких), аминокислот. 

На ночь пейте высокобелковый протеин, лучше GlycerLean, он 8-ми часового действия, хватит на всю ночь. Вообще, в день вы должны выпивать минимум 1-2 шейкера с высокобелковым коктейлем. Из лучших протеиновых смесей могу посоветовать: Designer Whey от Next Proteins или 100% Whey Protein от Bioplex – в этих протеинах схожие «продвинутые» формулы обработки белка, Elite Whey от Dymatize – выгодный хороший протеин, содержит повышенное количество ВСАА и глютамина на порцию, можно сказать, что к нему нужен только креатин и все самые основные добавки для спорта у вас есть! Также отличные, реально «работающие» протеины: Econo Whey и Whey Complex Plus от ведущей американской фирмы SciFit, от этой же фирмы Methoxy Plus – протеин с анаболическими добавками.

 В общем, прием пищи должен быть каждые 1.5-2 часа.

С утра и в течении дня вы должны есть много пищи, белков и углеводов в основном, не есть животные жиры (сливочное масло, сало). Но, жиры растительного происхождения (оливковое масло, рыбий жир) – полезны для суставов, их должно быть в рационе не менее 20%, белков и углеводов – по 40%. 

Прекрасный источник углеводов – кондитерские изделия, желательно, домашнего приготовления, без использования маргарина. Блины, пирожки, булочки обязательно надо есть в течении дня не только для поддержания энергии и тонуса в мышцах, но и для их роста – ведь известно, что мышцы растут во время отдыха, а чем больше объем мышц, тем больше нужно калорий для их роста. Объем съедаемой за раз пищи повышайте постепенно, раза 2 в неделю.

Белок надо есть из расчета 3-3.5 гр. на килограмм собственного веса. Т.е., учитывая, что в день с пищей поступает 130-170 гр белка (при хорошем рационе питания), надо принимать дополнительно белок из протеиновых смесей, названия лучших из которых я привел выше.

Углеводы надо есть «долгие», т.е. не сахара. Сахара желательно принимать лишь с утра, когда есть время их переработать за день и сразу после тренировки, когда они как раз необходимы для скорейшего восстановления организма. Употребление сахаров, совмещенных с аминокислотами или протеином после тренировки оказывает на организм взрывной анаболический (способствующий росту) эффект. К углеводам необходимо добавлять аминокислоту глютамин – это проводник углеводов в мышечную ткань, преобразовывающий их в гликоген. Глютамин помогает накоплению гликогена в мышцах, что ведет к их увеличению в объеме и быстрейшему восстановлению организма в целом, укреплению иммунитета и, как следствие, более продуктивным тренировкам в дальнейшем.

Из специальных пищевых добавок могу порекомендовать Ecdysterone 300, GHT Stack или ZMA, Tribesterone 1500 или Tribulus. Все эти добавки рассчитаны на увеличение в организме уровня мужского гормона – тестостерона, уровня гормона роста (GH) и, в результате, мышечной массы, общей или сухой – зависит от диеты и характера тренировок. 

Феноменально эффективны добавки с аргинином (L-Arginine) (Nitrox, а особенно Nitrox Infusion от SciFit, AAKG 3500 от Now) для поднятия в организме уровня оксида азота (NO2), а сочетание аргинин-креатин (L-Arginine-Creatine) дает просто потрясающий результат! Наилучшее сочетание аргинин-креатин – Nitrox Infusion + Creatine Infusion – одни из лучших разработок фирмы SciFit. Также отлично действует Trac от MHP – аргинин+креатин пролонгированного действия в порошкообразной форме.

Тренировки на увеличение массы тела должны проходить по следующей схеме: прокачка одной (максимум двух) мышечной группы на тренировке раз в 5-7 дней. На каждую группу мышц надо делать не менее 3-х, но и не более 5-ти упражнений по 4-5 подходов (считая разминочные). Обязательно включать в тренировку растягивающие тренируемые мышцы упражнения. Первое упражнение можно сделать пампингово-разминочным для «загонки» крови в тренируемые мышцы, на 15-12 повторений в 4-х подходах. Второе, базовое упражнение надо делать по следующей схеме: первый подход, разминочный – 12 повторений относительно легким весом, второй, также разминочный – на 10 повторений, весом потяжелее, третий – на 6-8 повторений, очень тяжелым весом, четвертый – на 2-4, супертяжелым весом. Лучше добавить пятый подход – на 1-3 повторения запредельным весом. В третье-четвертое упражнения не надо включать разминочные подходы, можно делать 3-4 подхода на 4-8 повторений. Разумеется, такие тренировки необходмо проводить только со страхующим партнером! На каждую следующую тренировку на данную группу мышц желательно увеличение рабочих весов хотя бы на 0.25 кг. Эти тренировки помогут вам значительно увеличить силовые показатели, а масса прямо пропорциональна силе. Каждую третью-четвертую тренировку на какую-либо группу мышц надо делать пампинговую, т.е. малым весом на большое количество повторений, до жжения в мышцах, чтобы промыть кровью мышечную ткань. Следовать такой программе нужно 3-4 месяца, перед ее началом и по завершению необходим полный отдых от любых тренировок в течении 1-2 недель. Лично мне такая программа дала потрясающие результаты: в межсезонье я набрал 19 кг общей массы, удержав из них 10кг!!! Жим от груди лежа вырос на 50 кг!!! Использовал я Ecdysterone 300 от SciFit, Tribulus от NOW, Meth X (Dymatize), Creatine Infusion (SciFit). Из аминокислот я принимал Amino Infusion 5000 (SciFit), Amino 1500 (NOW), Super Amino 4800 (Dymatize). Из протеинов – Whey Complex Plus (SciFit), Designer (Next), Elite (Dymatize), на ночь – GlycerLean (Next).

Конечно, каждый спортсмен индивидуален и, чтобы что-либо советовать конкретное, необходимо знать много вещей о нем самом: распорядок дня, режим питания, тренировок, финансовые возможности, чтобы, исходя из этого, советовать питание и т.д. Но грамотный спортсмен может сам следить за своим прогресом, корректировать его. В этом поможет тренировочный дневник, в который необходимо записывать весь тренировочный процесс, свои основные параметры (вес, объемы) перед началом программы. Потом всегда можно показать этот дневник опытному человеку, послать на vs@bestbody.ru , например, и наши специалисты помогут разобраться, подкорректируют ошибки, хотя это может занять какое-то время.